US620.RU

Если вы желаете плыть далее и стремительней, вам необходимо развивать оба нюанса: и технику, и силу. Определенные концентрируются лишь на одном, однако настоящий прогресс наступает, когда вы работаете над ними совместно, интегрируя оба компонента в собственные тренировки.

Вы, возможно, видите, насколько принципиальна правильная техника в кроле. Также логично, что вам нужна и физическая сила.

Очень многие стараются развить силу, просто повышая размер плавания, а иные добавляют тренировки в зале. Но я хочу показать вам способ развития особых силовых умений напрямую на тренировках в воде. Это более действенный подход, чем просто «преодолеть больше бассейнов». Он ощутимо нужнее, чем сухопутные силовые упражнения.

Сперва разберемся с определениями:

Сила = ваша дееспособность делать работу. Допустим, вы плывете кролем, и каждый гребок продвигает вас вперед на одну вторую ширины тела.

Длина гребка = отдаление, на которое передвигается ваше тело за одно движение. Это и есть та необходимая работа, которую вы выполняете при каждом гребке.

Если ваша техника кроля мало превосходна, то вы делаете еще и «никчемную работу», которая не сопряжена с движением вперед. К примеру, если нет отличного «захвата» в самом начале гребка, то часть работы теряется на то, чтобы поднять тело над жидкостью.

В плавании мы не подвигаем вес отвесно (как в тренажерном зале), а продвигаеv массу тела вперед, одолевая противодействие воды. Как раз взаимодействие массы воды и вашего тела создает нагрузку.

Производительность = дееспособность делать работу за установленное время. Производительность — это работа, безупречная за единицу времени. Производительность в плавании означает, что можно продвинуть тело вперед за данный интервал времени. При других одинаковых:

Пловец с невысокой производительностью теряет 1,60 сек, двигаясь на полдлины тела.
Пловец с повышенной производительностью делает то же самое за 0,90 сек.

Однако эти «остальные равновеликие» (техника, неопределенность, результативность) устанавливают, сколько мощности вам необходимо производить, чтобы плыть. Вследствие этого важно разобрать их детальнее.

Сколько мощности вам необходимо? 3 основных условия устанавливают нужный уровень мощности в плавании:

Неопределенность тела. Снижение противодействия воды понижает размер работы.
Эффективное приложение сил. Вы обучайтесь качественно и негативно переменять энергию мускул в работу там, где это необходимо.

Генерация мощности. Вы обучайтесь выполнять больше работы, теряя больше сил. И делаете это стремительней, однако без существенной утраты эффективности.

Пловцы базового уровня как правило фокусируются на отработке первого опыта. После этого постепенно прибавляется 2-й. На современном раунде мы работаем над 3-им нюансом, регулярно поддерживая первые 2. Ошибка — сосредоточиваться на чем-нибудь одном во вред другим, впрочем последовательность освоения умений также крайне принципиальна.

Неопределенность тела понижает противодействие воды, с которым вам нужно работать. Логично, что это навык, который также требует силы — нервной и мускульной силы.

Самая лучшая неопределенность позволит вам легче смещать собственное тело вперед (стремительней или с большими стараниями), однако почти у любого пловца неопределенность понижается с ускорением и нападением истощенности. Чем мощнее b искушеннее пловец, тем меньше он дает возможность данной обтекаемости ухудшаться при более высоких скоростях и истощенности.

Наличие опыта обтекаемости означает, что можно экономить энергию. Если можно улучшить свою неопределенность, это предоставляет новые возможности:

использовать меньше энергии, чтобы одолеть то же отдаление за то же время;
использовать то же число энергии, чтобы одолеть то же отдаление стремительней.

Скорость пловца и его способности. Как правило, когда пловцу говорят «плыви стремительней!», это недостаточно помогает. Если он не осознает, какие конкретно элементы техники позволят повысить скорость.

Ваше тело одолевает установленное отдаление за установленное время. Когда вы удерживаете оба этих параметра надежными на расстоянии, вы сохраняете регулярную скорость.

Длина гребка требует своеобразного опыта и установленного типа силы. Частота гребков также требует опыта и собственного типа силы.

Когда тренер и пловец осознают, какие конкретно способности и сила нужны для любого из этих элементов, бригада «плыви быстрее» превращается в точные задачи по формированию умений и силы, которые можно подобрать в соответствии с персональными слабыми местами пловца.

Чтобы повысить скорость, можно:

Повысить ширину гребка;
Повысить частоту гребков;
Или немного изменить оба параметра.

Если вы повышаете ширину гребка, предохраняя частоту, вам необходимо продвинуть тело немного далее за то же время. Когда вы повышаете частоту гребка, предохраняя регулярную ширину гребка, вам необходимо передвинуть массу тела вперед на то же отдаление, однако сделать это стремительней.

Неприятность ускорения. Есть 1 неприятный факт, сопряженный с передвигающимся в воде субъектом (в этом случае — вашим).

По мере ускорения объекта противодействие воды растет…показательно. Чем выше скорость, которую вы стараетесь развить, тем стремительней растет противодействие воды, которое надо будет одолеть. Поэтому неопределенность неописуемо принципиальна для пловцов, и в особенности для тех, кто хочет к высоким скоростям.

Когда вы плывете медлительно, противодействие воды возрастает немного при попытке плыть немного стремительней. Но в случае если вы плывете быстро, даже незначительное ускорение вызывает сильный рост противодействия.

Те, кто как правило плавает медлительно, обычно, владеют относительно незначительный производительностью, и при попытке повысить скорость на 1% им нужно прилагать гораздо больше сил — не из-за противодействия, а из-за недостающей силы мускул. Те, кто как правило плавает быстро, владеют большей производительностью, однако отмечают, насколько труднее повысить скорость даже на 1% — не из-за дефекта силы, а из-за негармонично увеличившегося противодействия.

Осознавая роль ширины гребка, частоты гребков и экспоненциального повышения противодействия воды зависимо от скорости, вы встречаетесь с проблемой: чтобы плыть немного стремительней на вашем текущем уровне, что будет более подходящим — повысить ширину или частоту гребков? Где скрывается ваша наклонность — в установленном нюансе техники или в установленном нюансе силы, сопряженном или с шириной (Stop loss), или с частотой (SR) гребка?

Если вы добились максимально возможной для вашего уровня обтекаемости, то один способ повысить скорость — производить больше мощности, предохраняя при этом неопределенность и мягкую передачу сил в гребке.

Так как все пловцы, даже самые лучшие во всем мире, допускают усиление негативных тенденций обтекаемости при повышении скорости, есть тот аспект, над которым нельзя работать очень много. Чем стремительней вы стараетесь плыть, тем больше ошибок будет выражаться.

Всегда есть вероятность уменьшить противодействие, с которым вы обязаны бороться, вследствие этого на тренировках необходимо следить за сбережением и корректировкой обтекаемости при напряженных условиях — на повышенной скорости или на длинных дистанциях после нападения истощенности.

Однако в какой-нибудь момент каждый пловец обязан проиграть. Ширину гребка нужно немного снижать, когда развивающееся противодействие воды превосходит ваше техническое искусство и производительность.

После этого один способ сохранить часть скорости при истощенности (чтобы она не снижалась сильно и быстро) — повысить частоту гребков, однако это дается дорогой стоимостью и не в состоянии поддерживаться продолжительно. Чем менее техничен и силен пловец, тем раньше он поступает шириной гребка, и тем менее действенным будет повышение частоты гребков для компенсации.

Давайте обсудим способы развития силы, которая позволит вам дольше сопротивляться этим преградам.

Главная форма силы. Основной урок для всех состоит в том, что длина гребка является базой скорости — чем лучше вы умеете добиваться оптимальной ширины гребка и предупреждать укорочение гребка при истощенности, тем вы на самом деле мощнее как пловец. Быть довольно мощным, чтобы добиваться и сохранять подходящую ширину гребка — это первая и главная форма силы, которую вам нужно развивать. Давайте перейдем к «взлету тяжести».

Если вы вздеваете тяжести в зале (под управлением жесткого тренера), хорошее возобновление зачитывается лишь когда вы вздеваете полный вес через общую амплитуду движения с оптимальной техникой, другими словами если вы сделали взлет правильно. В воде эквивалентом этого является продвижение массы вашего тела на общую ширину гребка с оптимальной обтекаемой формой.

В зале вес фиксирован, и часть тела зафиксирована в установленном расположении, вследствие этого без проблем определить, когда вы с успехом передвинули полный вес через общую амплитуду, а наличие зеркала или следящего тренера помогает удостовериться в строгости техники.

В воде тело располагается в движении. Непросто определить, продвинули ли вы все тело на общее отдаление за 1 гребок и сделали ли это с оптимальной техникой.

Вследствие этого вместо измерения автономных гребков вы определяете полное количество гребков, нужное для достижения обратной стены бассейна (если соблюдать условие одинакового отталкивания и дистанции скольжения после толчка). Ваш на техническом уровне идеальный гребок должен продвигать вас на установленное отдаление. И вы находите, сколько подобных оптимальных гребков требуется, чтобы добиться обратной стены.

Когда вы проплываете и добиваетесь обратной стены, видя, что число гребков выяснилось хуже вашего самого лучшего итога, бывает непросто вспомнить, какой конкретно гребок был сделан плохо. Но, начав практиковаться так что, вы, возможно, будете намного чувствительнее к нарушениям в каждом гребке и можете испытывать ошибки задолго до того, как добьетесь стены и проверите это по числу гребков.

Еще один прием… Понимая из опыта подсчета гребков, какое их число должно быть на разных отрезках бассейна (в особенности это важно для длинных 50м бассейнов). Можно получить представление о том, отвечает ли ваша длина гребка установленной задачи. Стала лучше она или усугубилась при достижении этих проверочных пунктов. Число гребков в этих точках предостерегает вас, если дела идут в особенности хорошо, или если что-нибудь проходит не так.

Это предоставляет вам обратную связь о качестве гребка (его длине) прямо во время плавания, в отличии от плавательных часов, которые демонстрируют данные лишь после окончания заплыва.

Когда вы добиваетесь знаменитого ориентира в водоеме (к примеру, циркулирующего окна или маркера на дне), вы подсчитываете гребки и знаете, какое их число должно быть к данному моменту, что дает возможность быстро оценить картину — сохранить то, что работает хорошо, или поправить то, что требует исправления в дальнейших гребках.

Помните, что сила — это ваша дееспособность продвигать массу тела на установленное отдаление каждым гребком. Так что, развитие силы в водоеме означает дееспособность продвигать массу тела на установленное отдаление каждым гребком в течение сотен или тысяч поочередных перемещений. Если вы быстро утрачиваете ширину гребка и прекращаете проходить общую амплитуду движения, значит, вам не хватает мастерства и силы. Отныне вы в точности знаете, над чем необходимо работать.

В тренажерном зале можно выбрать вес 40 г и поднять его всего 3 раза до истощенности мускул, когда появляется риск отказа и требуется отдых. Можно выбрать 25 г и сделать 15 повторений до отдыха. Или взять 15 г для 25 повторений до утомления. Чем больше вес, тем меньше повторений вы можете осуществить до нападения истощенности.

Предположим, ваши физические характеристики, уровень подготовки и силы дают возможность вам делать от 16 до 21 гребка на 25-метровый бассейн. Число гребков на 1 бассейн как правило классифицируется аббревиатурой SPL (Strokes per Length).

В воде можно выбрать 16 гребков на ширину бассейна (25 м) и удерживать этот уровень на протяжении заплыва на 50 м. Если первые 25 м предоставляются хорошо, а 2-е 25 м делаются на самом деле трудными, значит, вы избрали хорошую нагрузку для этого куска (2?25 м = 50 м). Если в серии занятий вы будете делать такие 50-метровые куски с этим условием по числу гребков, что и ведет к повышению силы.

Можно выбрать 17 гребков на ширину 8 бассейнов (200 м). Для 50 м это было бы чересчур без проблем. Если вы можете удерживать 17 гребков первые 6 бассейнов (150 м), а потом ощутите существенное осложнение на остальных 25% дистанции, значит, вы избрали хорошее число гребков для развития силы на данной дистанции.

В точности также можно выбрать 18 гребков на ширину для 1000-метровой дистанции. Если вам удастся удерживать это число гребков около 75% пути до появления серьезных проблем, значит, вы избрали хорошее число гребков для развития силы.

Усиление негативных тенденций техники — основной индикатор. Рост мастерства и силы является последствием вашего рвения сохранять данное число гребков до конца дистанции, не извращая при этом технику. Усиление негативных тенденций техники является главным признаком того, что вы дошли до максимума вашего нынешнего уровня «техника + сила». Повышение числа гребков говорит о нападении перебоя.

Когда подсчет демонстрирует, что стартует сбой, удвойте внимание к главным элементам техники, влияющим на ширину гребка. Разрешите себе растратить все остальные силы на последних метрах. Можно позволить себе несколько ошибок до окончания дистанции, после этого подход необходимо закончить. Проанализируйте, чем был обусловлен сбой: утратой силы или понижением правильности перемещений (в чем как раз оно обнаружилось?).

Чем длиннее гребок, тем труднее сохранять его в течение серии перемещений, прося большего мастерства и силы. Ширину гребка можно сопоставить с «весом» или «противодействием», которое одолевает ваше тело в воде. Выбирайте уровень противодействия и аналогичное число гребков на бассейн (SPL), которые будут тестированием для вашего нынешнего уровня, не запредельны.

Истощенность и перебои на длинных дистанциях 100, 50 и 25 километров — отличаются от тех, что появляются на более длинных отрезках (200+ километров). Подобно тому, как работа с различными весами и числом повторений развивает различные виды силы, выбор разного числа гребков и ширины кусков формирует различные аспекты силы, нужные пловцу зависимо от специализации.

Напоминаем, что производительность — это ваша дееспособность делать работу в единицу времени. Согласно к плаванию производительность – это дееспособность преодолеть дистанцию с некоторым SPL за урезанное время.

Это значит выполнение таких же заданий, что и в силовых раскладах, однако с прибавлением временного компонента. Наиболее действенный способ контролировать время — использовать метроном Tempo Trainer. Необходимо не только лишь удерживать данное число гребков на бассейн (SPL), но также и сохранять подобранный ритм. Это создает высокую нагрузку как на мускулы, так и на центральную нервную систему.

Для серии 50-метровых кусков с 16 гребками добавьте ограничение по ритму, которое вы можете удерживать приблизительно 75% дистанции до появления признаков перебоя. Важно — это далеко не спринт, где применяется более длинный гребок в купе с учащенным темпом. Тут все наоборот — увеличенный гребок с темпом, возможно, более неспешным, чем ваш стандартный крейсерский режим.

Подобно выбирайте оптимальный ритм для 200-метровых кусков с 17 гребками и для 1000-метровых с 18 гребками. Первые 75% заплыва и четверть всего подхода укрепляют необходимый паттерн в нервной системе. После этого на заключительных 25% куска вам надо будет воодушевить все силы, чтобы избежать перебоя до конца.

Как раз это интенсивное, на техническом уровне четкое старание заполняет вашу технику силой, а не уничтожает ее. Работа на данных заключительных 25% заставляет головной мозг разгонять и увеличивать пунктуальность нейронных нитей, использовать больше мускульных волокон и повышать их размер. Если Вас интересует молчановский школа фридайвинга пройдите по ссылке.

Качество работы может истощенности почти во всем определяет, будете ли вы действенным и мгновенным пловцом или просто вялым. Обычные тренировки с отягощениями в зале или просто плавание большего размера с высоким пульсом не предоставят такого результата.

Конечное предупреждение. Также, как вы должны беречься неожиданных травм при работе с весами, ближними к предельным, вам необходимо быть аккуратными при совершении повторений с SPL, ближайшим к максимальному значению. Когда вы выполняете работу, требующую предельных сил, перегрузка на суставы и связки существенно растет, а прибавление кратковременных ограничений повышает данную нагрузку еще более. Подходы с предельной шириной гребка требуют идеальной техники для защиты суставов.

Новичкам необходимо быть в особенности аккуратными, в связи с тем что их суставы еще мало укреплены и более чувствительны к подобным перегрузкам. Квалифицированным пловцам также нужна предосторожность — будучи мощнее, они могут получить травму из-за даже незначительный ошибки в технике, гармонирующей с большей прикладываемой силой.

Не важно, в зале вы или в водоеме — при работе с перегрузками, превосходящими обычные для ваших суставов, необходимо сохранять предосторожность и постепенно повышать «вес» или неприятность поручения по длине гребка.